Træningsprogrammer til thoraxmaskinen

Engadin maraton er et hetl utroligt smukt løb.Byder vinteren på et Vasaløb eller et skimarathon er det nu, du skal begynde at planlægge træningen. Her er fem forslag til lidt sjov i skimaskinen.

Sommeren synger på sidste vers og for nogen starter forberedelserne til vinterens sysler allerede nu. I hvert fald er der flere af bloggens læsere, der har skrevet til mig og efterlyst træningsskemaer til thoraxmaskinen. De kommer nederst i dette blogindlæg.

Er thoraxmaskinen ny for dig, vil jeg råde dig til at starte stille og roligt. Brug et par uger, hvor du øver teknik, inden du kaster dig ud i programmerne. De er nemlig hårde! Når du er klar til at gå til stålet, så find eventuel en makker, du kan træne sammen med. Nogle af de foreslåede træningspas er temmelig hårde, og de er meget sjovere at lave, hvis du gør det sammen med en anden.

Men først lige et par tips, inden du kaster dig ud i det

  • Belastningen på thorax maskinen kan indstilles. 1 er laveste belastning. 10 er maks. Start med lav belastning og øg den gradvis efterhånden som du bliver vant til træningsformen.
  • Brug et par løbe- eller skihandsker. Remmene på stavene kan godt give nogle væmmelige vabler, hvis du glemmer det.
  • Start med at træne i maskinen i 5-10 minutter – evt. som afslutningen på en løbetur. Øg gradvis mængde og intensitet.
  • Træn med stave, der passer til din højde. Jeg er 175 cm høj og kører med stave, der er 140 cm lange.

Små tekniske fokuspunkter

  • Sørg for at rette ryggen helt op i hver tag.
  • Tryk stavene i gulvet med stor kraft i starten af taget.
  • Brug mavemusklerne til at føre stavene gennem hele taget.
  • Efterhånden som du finder rytme og balance, så sørg for at komme op på forfoden i hver tag.

For motivationens skyld

Start med at køre en 1000 meter test. Gentag den ca. hver 4. uge og noter din fremgang. Den kommer hurtigere end du tror, og det er stærkt motiverende!

Programmerne

TræningsprogrammerTræn 2-3 gange om ugen i thoraxmaskinen. Vil du træne mere, så løb, cykl eller lav noget andet. Kør ikke det samme program mere end én gang om ugen.

Program 1 og 2 er overordnet konditions- og udholdenhedstræning, mens de øvrige programmer træner din eksplosive evner, styrke og kraft.

Programmerne er udviklet af Ulrich Ghisler og afprøvet af undertegnet. Og de virker! Efter 12 uger nappede jeg en god del af min km-tid og blev stærk nok til at kunne stage mig igennem hele Engadin Skimarathon.

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *