Mental plan til VM i halvmaraton

Det er godt at have en plan i tankerne til det lange løb.Det er nu, du skal planlægge en strategi for lørdagens halvmaraton og ikke efter at startskuddet har lydt. En god strategi vil nemlig gøre dit løb til en fest. 

Du har trænet godt de seneste seks måneder, har styr på kosten og ved, hvilke sko og tøj, du skal løbe i. Har du også styr på din løbsstrategi?

Hvis nej, så fortvivl ikke. Du kan stadig nå at finde frem til lige præcis den strategi, der får dig igennem de 21,1 km.

Sæt målet

Først bør du overveje, hvad målet er for lørdagens halve maraton. Er det at sætte PR (personlig rekord) eller blot at komme nogenlunde helskindet igennem distancen?

Dernæst skal du være hundrede procent ærlig overfor dig selv – hvordan er træningen de seneste måneder forløbet? Hvordan har tempoet været? Og hvordan har din krop reageret på de lange ture?

Til sidst er det meget godt at huske to vigtige ting:

Et – Du skal ikke forvente, at du på lørdag kan nappe ti sekunder af din kilometertid, hvis ikke du har kunnet det til træningen.  Et nummer på maven giver ikke fantomtider. Det gør træning derimod.

To – Publikum vil hjælpe dig gennem gaderne. Du vil opleve en massive opbakning og rigtig god stemning på ruten. Eftersom publikum kan se dit navn på dit løbenummer, vil du opleve, at de hepper på dig med dit navn. Det er guld værd – for humøret og for bentøjet. Stemningen vil gøre de sidste km af løbet lettere at komme igennem.

Og til allersidst – hav altid en plan A og en plan B i tankerne! Meget kan ændre sig undervejs.

I etaper

Når du har fundet frem til, hvilken km-tid, du regner med at løbe, kan det være meget godt at opdele distancen i mentale bidder. Det kan nemlig være uoverskueligt at skulle løbe 21 km. Men deler du dem op, kan du snyde hjernen– og måske endda beslutte dig for at løbe positive splittider – dvs. hurtigere og hurtigere.

Hvor store mundfulde, din hjerne kan kapere, er individuelt. Det kan også variere fra gang til gang. Ja, endda under selve løbet.

Hav derfor to mentale strategier i tankerne. Eksempelvis en hvor du tænker ”4×5 km og en bonus” eller 3×7 km og en bonus”. Undervejs finder du så ud af, hvad der virker for dig lige netop i dag.

Eftersom der er depoter ca. hver femte km, vil den første strategi virke for de fleste, uanset om de stiler efter en PR eller blot at gennemføre. Tænk kun på de forestående fem km frem til næste depot. Slet alle tanker om resten af distancen fra din hjerne. Vær i nuet.

Tre løb i løbet

For mig virker 3 x 7 km overskueligt. Dels fordi de 7 km stemmer meget godt overens med, hvad jeg har ligget og løbet af distancer, når jeg har trænet tempoløb, dels fordi ”7 km kan man altid løbe”.

Derudover virker de tre etaper også for mig som en tempoguide. Den første tredjedel løber jeg lidt roligere end drømmetempoet. Det er dér, jeg mærker efter, om kroppen er med mig i dag. Er den det, presser jeg mig på den midterste tredjedel.

Det er nemlig på den midterste tredjedel, jeg for alvor beslutter mig for, om der skal løbes en PR hjem eller jeg blot skal gennemføre. Det er her den forudgående træning gør en forskel. Har jeg trænet stabilt og godt, sætter jeg min lid til det. Har jeg derimod sjusket lidt med træningen, giver jeg mig selv lov til at nyde omgivelserne, lytter til musikken og sniksnakker med løberne omkring mig.

Sidste tredjedel tænker jeg på som ”afjogning”. Jeg slækker ikke fysisk på tempoet, men jeg bilder mig ind, at jeg slapper af og egentlig blot løber for at få syren ud af benene. Hvis jeg har lagt hårdt ud og hjerne og ben stritter imod, skifter jeg mental strategi og bider det sidste stykke op i 7x 1 km. ”En km kan man altid løbe!” eller ”Nu er der kun fem km tilbage – det er det samme som en tur omkring Søerne.”

Krisepunkter

Ved 18 km skiltet oplever rigtig mange løbere en krise. Benene er tunge af syre. Du er træt. Tre km mere virker uoverkommeligt.

Prøv at fokuser på, at du lige har løbet 18 km! Ros dig selv for det. Og tænk på målet. Dér står dine venner og familie og venter på dig. Du kan drikke en kold øl, klappe dig selv på skulderen og slappe af resten af dagen. Tving hjernen til at tænke positivt. Smil, hvis det er nødvendigt. Og hold tempoet. Det er ikke nu, du skal begynde at gå! Det kan du gøre i morgen i Fælledparken eller i aften med hunden. Du har ikke nummer på maven for at gå en tur. Du er her, fordi du er løber!

Held og lykke med dit løb på lørdag. Det bliver en fest! Og hold op, hvor er jeg misundelig – glæder mig, til jeg igen er klar til at løbe med nummer på maven. På lørdag nøjes jeg med rollen som hepper og tilskuer 🙂

 

 

4 tanker om "Mental plan til VM i halvmaraton"

    • Hej Bjarne,

      Det vil jeg ikke mene. Det handler om at løbe strategisk og om at placere sig rigtigt i feltet.

      Det er en flad og hurtig rute – og mange spår faktisk hurtige tider.

      Venlig hilsen
      Gitte

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *