Krystalkuglen – regn din forventet måltid ud

Forventet sluttid kan beregnes ud fra kortere tests.Relativ korte tests kan bruges til at forudsige, hvor hurtig du vil være på længere distancer. 

Hvilken tid kan jeg mon gennemføre et maratonløb på? Hvor hurtigt kan jeg ro 2000 meter i ergometeret? Hvor længe tager det at løbe vasastrækningens 90 km? Det kan man give et rimeligt bud på, ved at gennemføre tests, der er langt kortere, end den fulde distance.

Maraton

Når jeg har haft et maratonløb i kikkerten, har jeg brugt en af de to følgende tests til at få et nogenlunde estimat på, hvad jeg kan forvente at tilbagelægge distancen på:

Yasso-testen – Efter grundig opvarmning, løber du 10 x 800 meter på bane. Løb alle  intervallerne jævnt, dvs. i samme hastighed (Det kræver en del rutine med intervaltræningen, før det giver mening at kaste sig ud i denne test!). Pausen mellem intervallerne er lige så lange, som den tid, det tog at løbe to runder på banen (800 m.)

Kan du holde et tempo på 3.02 pr. 800 meter, kan du regne med at gennemføre din maraton på 3 timer og 2 minutter. Løber du dem på 2.48 pr 800 meter, bliver sluttiden til maratonnet 2 timer og 48 minutter.

Den halve distance – Ofte har jeg løbet en halvmaraton et par uger inden selve maratonløbet. Det har jeg gjort af to grunde – dels for at teste formen, dels for at øve mig i at holde tempo.

Som tommelfingerregel kan du gange din tid fra den halve maraton med to og lægge ti minutter til. Det betyder, at hvis du løber en halv M på 1.30, kan du regne med, at det vil tage dig 3 timer og 10 minutter at komme igennem den hele.

Roning

Inden for roning dyster vi oftest på 2000 meter. Både når vi ror indendørs i ergometeret og på vandet.

Igennem flere år har jeg i vintersæsonen trænet sammen med min træningskammerat, Margit. Vi er begge rimelig habile maskinroere – Margit er firdobbelt verdensmester i alders – og vægtklassen. Jeg har en enkel VM titel i hus og Danmarksrekorden for alders- og vægtklassen.

Vi er nået frem til følgende formel for den forventede ergometertid:

Gang din hurtigste 1000 meter tid med 2 og læg 15 sekunder til. Så har du et rigtig godt estimat på, hvor hurtigt du kan ro de 2000 meter.

Om det samme gælder på vandet, har jeg ikke testet. Her spiller teknisk formåen så meget ind, at formlen nok ikke gør sig gældende.

Langrendsski

Inden for langrendsski er der også folk, der har udarbejdet forskellige tests, du kan gennemføre, for at beregne, hvor længe det vil tage dig at tilbagelægge de 90 km til vasaløbet.

En af dem går ud op at stage i 90 minutter i en thorax-træner. Det er en test, kun få kan overkomme. Heldigvis har Ulrich Ghisler strikket en lettere test sammen.

Den går ud på at stage så langt som muligt på fem minutter i en thorax-træner, hvor belastningen er sat til 7. Antallet af meter sætter du så ind i denne formel:

((90/(antal meter på fem minutter/1000)) x 5 x 1,15)/60 = Den forventet vasatid.

Der er lige et aber dabei – tallene efter kommaet skal omregnes til minutter.

Eksempel: Hvis jeg kan stage 1000 meter på fem minutter i thorax træneren, der er indstillet på belastningen 7, spytter formlen tallet 8,625 ud. De 0,625 ganger jeg med 60 for at få dem omregnet til minutter. Den forventet sluttid bliver dermed 8 timer og 37 minutter.

Den tid inkluderer ikke ventetiden på den første bakke!

Ydre – og uberegnelige faktorer

Det skal understreges, at de tider, du når frem til ved at genemføre de nævnte tests, er estimater på, hvad du kan forvente, HVIS alt falder i hak på selve dagen, hvor du skal gennemføre den fulde distance. Og det gør det jo sjældent.

Forudgående træning såvel som vind, vejr, temperatur, mave, nattesøvn, energiindtag m.m. op til løbet vil selvfølgelig have indvirkning på, hvordan det går. Og det er jo charmen ved de lange distancer. Det er i sidste ende et miks af ydre og indre faktorer, der bliver afgørende for, hvor hurtigt du kommer i mål.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *