10-20-30 – Fart i stængerne

Vintertid er intervaltidKortvarig træning med høj intensitet er et hit inden for løb. Det er super effektivt til at flytte formen på relativ kort tid, viser dansk forskning. Og nu har jeg besluttet mig for at prøve det.

Efterhånden kan jeg løbe 10 km i streg uden problemer, og det er en sejr i sig selv. Men det vil være løgn, hvis jeg påstod, at jeg løber hurtigt.

Nul ur

Jeg har med vilje droppet al tidstagning på mit løb. Det gav ikke rigtig nogen mening at forsøge at presse mig selv både på distance og tid, når jeg ikke engang var i stand til at løbe mine sædvanlige ruter uden pauser, tænkte jeg. Desuden har jeg en rigtig god fornemmelse af, hvor hurtigt jeg løber. Troede jeg.

Fokus har været på, at få løbet nogenlunde lange ture, uden pauser. Og det er lykkedes. Nu tager den ene km den anden, når jeg er ude og løbetræne, uanset om jeg løber alene eller sammen med andre (Birthe f.eks.) Men måske går det lige lovligt langsomt efter min løbekammerat, Pernelles, smag?

I hvert fald stod hun foran min opgang forleden dag og flashede kærestens spritnye løbeur, som hun havde lånt.

”Jeg løber ikke med ur,” sagde jeg, da hun spurgte, om jeg vidste, hvordan man indstillede et Garmin-ur.

”Nej. Nej. Det gør jeg normalt heller ikke. Jeg har bare lige lånt det og vil se, hvor langt vi løber,” lød forklaringen fra Pernelle.

Rystet af fakta

Vi løb en rute, der efterhånden kan kaldes ”den sædvanlige”. Ud omkring Kastellet, til højre mod Amalienborg slotsplads (Slottet er en nylig udvidelse af min rute), tilbage ad Langelinje, ud omkring ishusene og fyret og derfra hjem.

Vejret var fint og jeg var lidt stolt over, at jeg (igen) havde været i stand til at løbe uden beklagelser og pauser.

”Vi har løbet 5.30 pr. km.,” lød det fra Pernelle, da vi nåede til min gadedør.

”5.30!!?? Det kan sgu da ikke passe,” svarede jeg skuffet og forundret. Min tilfredshed var som blæst væk på et split sekund.

Pernelle viste mig uret – på displayet stod der rigtig nok, at vi havde løbet otte km med 5.29 min/km. i snittid.

Jeg var chokeret. Det er knageme langt fra de 4.30 jeg plejede at løbe (Plejer, som før jeg kom til skade med mit knæ….for halvandet år siden).

Lang vej tilbage

I dagene efter var jeg noget slukøret. Det duer jo ikke at blive ved med at løbe så langsomt. På den måde kommer jeg jo aldrig tilbage til min gamle spartahold, tænkte jeg. Og det havde jeg egentlig håbet på, at jeg ville kunne allerede i starten af det nye år.

Efter et par dage, hvor egoet havde sundet sig lidt, besluttede jeg mig for at gøre noget ved det. Mit ben er ikke stærkt nok til at gå seriøst til værks med 1000 meters intervaller, men korte intervaller kan det nok godt klare. Og i følge videnskaben bør det være nok til at få lidt mere fart i stængerne.

Kort og hårdt

Sidste år publicerede to idrætsfysiologer fra Københavns Universitet, Jens Bangsbo og Thomas Gunnarson, et studie, hvor de undersøgte effekten af ultrakorte og hårde intervaller på en flok motionister.

18 mandlige og kvindelige motionister (med et kondital på omkring 52) blev delt op i to grupper. Den ene gruppe blev sat til at løbe korte højintensive intervaller,  mens dem i kontrolgruppen fortsatte med den træning, de plejede at udføre.

Intervallerne blev løbet på følgende måde:

De første 30 sekunder blev løbet i et langsomt tempo. De næst tyve sekunder i moderat tempo, dvs. i et tempo, der svarede til 60 procent af maksimal intensitet. De sidste ti sekunder blev løbet med fuld speed. Dernæst fulgte der endnu 30 sekunders roligt løb, 20 moderat, 10 hurtigt. Efter fem minutter på den måde, restituerede løberne i to minutter og nappede endnu fem minutter med stigningsløb. I alt blev denne seance gentaget 3-4 gange, altså i, hvad der svarede til 15-20 minutter, eksklusiv pauser og opvarmning/afjog.

Efter syv uger blev alle løberne testet igen. De løbere, der havde løbet intervallerne, havde øget deres iltoptag med fire procent. Og de løb 48 sekunder hurtigere på en 5 km strækning i forhold til, hvad de havde gjort syv uger tidligere. Kontrolgruppen havde ikke ændret sig i forhold til deres udgangspunkt.

Fart i sneen

Metoden er blevet døbt ”10-20-30 metoden”. Og det er den, jeg vil sætte min lidt til, vil få mig tilbage på Sparta-sporet.

Jeg løb de første intervaller i går. I sne og kulde. Og det var fantastisk. Efter et par km opvarmning på spejlglatte veje endte jeg på den inderste vold på Kastellet. Her var der til at få fodfæste og næsten ingen mennesker. Jeg kunne løbe det tempo, der passede mig, uden at genere nogen.

De første fem minutters intervaller brugte jeg på at justere tempoet ind. Det er længe siden, at jeg har presset kroppen op i rød zone, så den strittede lidt imod. Men efter et par minutter kørte det som smurt. Jeg ved ikke, hvor hurtigt jeg kom op i tempo, men pulsen var helt oppe og ringe. Det var skønt.

På grund af kulde og blæst kortede jeg pauserne mellem bloggene ned til et minut. Men det føltes ikke som om, at det havde den store betydning. Måske betyder det mere, når min krop bliver vænnet til igen at løbe hurtigt?

Jeg havde på forhånd besluttet mig for at lægge forsigtigt ud og begrænse mig til tre x fem minutter. Og det holdte jeg mig til. Det føltes godt i både krop og sjæl, og alt for hurtigt var de tre pas overstået.

I godt humør og med sved på panden luntede jeg en lille omvej hjem gennem vinterlandskabet, imens jeg forsøgte at regne lidt på fakta.

Lange udsigter til et comeback

Spartanerne løber 4.15 på opvarmningen til tirsdagstræningen. Lige nu kan jeg holde et tempo på 5.30….Holder videnskaben stik, kan jeg regne med at være hurtig nok til at kunne følge med om….42 uger. Puh ha – der er længe til!

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *